瑜伽 高溫瑜伽 瑜伽動作

一、鷺鷥式

功效：腿部因為是身體低的位置，靜脈血會很難返回到心臟，容易引起疲勞和浮腫。拉伸膝蓋里側的動作可以促進靜脈血液循環，使腿部肌肉柔軟並可消除和預防疲勞。

動作要領：

1．伸直兩腿正坐，立起右膝。兩手握住右膝的腳尖，吸氣。

2．一邊呼氣一邊把一隻腿向上抬起45～60度。 （彎曲膝蓋也可以，如果有能力，可伸直腿。）一邊吸氣一邊彎曲膝蓋，放下腿。做3次。

3．在練習時當感到大腿內側受到刺激時停止。保持10～20秒的自然呼吸。

4．左右腿同樣這樣練習，伸直兩腿。喘氣放鬆。接下來，伸直兩腿，然後用力扣住腳趾，再突然張開腳趾，反复做5回。

二、豐滿式

功效：分開兩腿向外側伸，正坐，可刺激小腿和膝蓋表面的肌肉。同時做腹式呼吸，可促進全身的血液循環。有解除腿部疲勞的效果。事先如果抬起下半身，做”肩立式”的姿勢後，可促進腿部的血液循環。

動作要領：

1．正坐，分開兩腿。臀部坐在其中。如果有難度的話，可單腿伸出做此練習。向外伸出的兩腳，不要彎曲腳踝並伸直腳背。

2．伸直腰部、在上體前交叉雙手。一邊吸氣交叉兩手一邊向上舉過頭頂。腰挺直，呼氣使腹部癟下去再吸氣使腹部脹起。用腹式呼吸緩慢地做10～20秒。

3．一邊呼氣一邊放下兩手，臀部坐在兩腿中間，放鬆。

很多人對熱瑜伽（高溫瑜伽）存在很大誤解，認為熱瑜伽（高溫瑜伽）對人體並不好，很容易讓皮膚鬆馳、下垂，只是減肥功效顯著而已，其實不然。

熱瑜伽（高溫瑜伽）首先在美國傳播開來，麥當娜、球星邁克爾·喬丹都是它的擁戴者。

1、在訓練時，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可過濾臟空氣和有害細菌，也可安定神經，讓身體更健康。

2、練瑜伽前後一小時不要進食：保持空腹態。

3、把握體位法的緩慢過程和全身移動的感覺，比完成姿態更重要。

4、保持完成姿勢時的呼吸數，以自己的體能為限。初學者保持3—5次的呼吸數即可，往後再慢慢增加次數。

5、練瑜伽只要持之以恆，儘自己最大的能力發揮，便能達到效果。同時，要提醒心髒病人注意，高溫可能會帶來不適。